Fame nervosa?
Alcune regole minime di sopravvivenza per le persone affette da fame nervosa, quell'impulso a mangiare dettato dalla testa e non dallo stomaco
Cos’è la fame nervosa?
Possiamo provare a definirla come un comportamento inadeguato (dal punto di vista della salute sia fisica che psicologica) determinato da un bisogno intenso e urgente in persone altrimenti razionali e sensate. La fame nervosa ha una soluzione semplice? certo che no! Essendo un comportamento che ha motivazioni e significati importanti, anche se difficilmente evidenti per chi lo attua, non ha una soluzione semplice.... Ma poichè spesso è prodotto di una routine cui difficilmente si pone attenzione, può essere interessante un elenco di suggerimenti per la vita quotidiana.
Fare la spesa
1. prima di fare la spesa fatti una lista dei cibi da acquistare e cerca di non deviare da quel che hai scritto. Cerca di non farti tentare dalle promozioni e dalle offerte in campo alimentare
2. cerca di non farti tentare da confezioni extra large
3. evita gli assaggi gratuiti nei negozi, nelle fiere o nei centri commerciali
4. al supermercato fai la spesa con la sporta o la borsa (se la devi reggere ci metti meno roba!) o con un cesto piccolo. Se puoi evita il carrello perchè un grande spazio che non ha peso tende ad essere riempito (solitamente con oggetti di scarsa utilità....se non segui il punto 1)
L’aperitivo
1. bevi un analcolico
2. fatti un piattino con i cibi che hai scelto e mangia solo quello. Se il locale non prevede piattini...raccogli gli appetizer su un tovagliolino
nb: l’aperitivo è un’occasione per parlare, non per mangiare
nb bis: creati un contesto personale (piattino o tovagliolino). E’ più facile controllare quello che hai nel piattino che l’intero buffet!
Gestione delle quantità e dei pasti
1. non mangiare tutto ciò che c’è nel piatto, ma prova a decidere in anticipo la porzione giusta
2. quando prepari un pasto decidi qual’è la porzione giusta per ogni commensale. Non usare il pacco intero automaticamente
3. serviti una sola volta
4. decidi la quantità di cibo che ti servirai e attieniti a quella
Gestione delle scorte
1. elimina l’acquisto frequente ed abituale di "cibi tentatori" (evita, se puoi, di trovare la scusa "vengono i nipoti" oppure "non li compro per me, ma per i figli" oppure "non posso avere ospiti e non ho nulla da offrire")
2. evita di comprare "cibi tentatori" per occasioni non ben definite
3. Cerca di stoccare i "cibi tentatori" in zone della casa di non facile accesso (dispensa, cantina, garage)
4. mantieni snack free alcuni luoghi "a rischio": la postazione di lavoro, il cassetto dell’auto
nb: "cibi tentatori" sono cioccolata (nelle diverse forme, spalmabile, a stecca, cioccolatini), snack dolci o salati, patatine, caramelle, biscotti, arachidi, noccioline, pistacchi, gelato, grissini, taralli, focaccia....tutto ciò che coniuga calorie in eccesso, facilità di assunzione, intensità di gusto, ridotta capacità di saziare.
Situazioni inattese di esposizione al cibo e alimentazione soprapensiero
1. cerca di non mangiare o di non avvicinare cibo alle labbra solo perchè è disponibile o avanza
2. non mangiare direttamente dal frigo o dalla dispensa
3. non mangiucchiare mentre cucini (con la scusa di dover assaggiare se è giusto di sale...)
4. non mangiucchiare mentre ti prepari un panino
5. quando mangi un cibo accattivante e tentatore, cerca di determinare in anticipo la quantità giusta, attieniti a quella e riponi quel che resta in un luogo di difficile accesso (ciò non vuol dire che te lo devi nascondere, è sufficiente che non sia a portata di mano)
6. cerca di evitare di mangiare pane o grissini durante i pasti principali
7. evita di mangiare gli avanzi tuoi e altrui (con buona pace della regola della nonna che voleva il "piatto pulito")
8. prova ad abituarti a lasciare sempre qualcosa nel piatto (sempre con buona pace della regola della nonna che voleva il "piatto pulito").
Il rischio è.....Mangiare senza pensare
1. limita l’assunzione di cibo ai pasti principali e riduci gli spuntini a due/tre al giorno
2. evita di mangiare mentre guardi la TV, leggi o guidi l’auto
3. evita di mangiare durante attività connesse al lavoro (mentre sei al pc, durante una riunione o una telefonata)
4. prenditi almeno 20 minuti per i pasti principali
5. cerca di avvertire la sensazione di sazietà e prova a fermarti quando la percepisci
6. smetti di mangiare quando ti senti sazio e soddisfatto, anche se non hai ancora terminato il piatto.
Mangiare fuori o al fast-food
1. scegli in anticipo tipo e porzione di ciò che mangerai
2. ordina al massimo due piatti oppure condividine uno o più con qualcun’altro
3. se c’è la possibilità di scegliere tra tipologia di porzioni, scegli la più piccola
4. se il pasto è a buffet, scegli il piatto più piccolo...ne mangerai comunque un piatto
(Per approfondimenti: Maartje P. Poelman, Emely de Vet, Elizabeth Velema, Jacob C. Seidell, Ingrid H.M. Steenhuis Behavioural strategies to control the amount of food selected and consumed Appetite 72 (2014) 156-165).
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003978
Possiamo provare a definirla come un comportamento inadeguato (dal punto di vista della salute sia fisica che psicologica) determinato da un bisogno intenso e urgente in persone altrimenti razionali e sensate. La fame nervosa ha una soluzione semplice? certo che no! Essendo un comportamento che ha motivazioni e significati importanti, anche se difficilmente evidenti per chi lo attua, non ha una soluzione semplice.... Ma poichè spesso è prodotto di una routine cui difficilmente si pone attenzione, può essere interessante un elenco di suggerimenti per la vita quotidiana.
Fare la spesa
1. prima di fare la spesa fatti una lista dei cibi da acquistare e cerca di non deviare da quel che hai scritto. Cerca di non farti tentare dalle promozioni e dalle offerte in campo alimentare
2. cerca di non farti tentare da confezioni extra large
3. evita gli assaggi gratuiti nei negozi, nelle fiere o nei centri commerciali
4. al supermercato fai la spesa con la sporta o la borsa (se la devi reggere ci metti meno roba!) o con un cesto piccolo. Se puoi evita il carrello perchè un grande spazio che non ha peso tende ad essere riempito (solitamente con oggetti di scarsa utilità....se non segui il punto 1)
L’aperitivo
1. bevi un analcolico
2. fatti un piattino con i cibi che hai scelto e mangia solo quello. Se il locale non prevede piattini...raccogli gli appetizer su un tovagliolino
nb: l’aperitivo è un’occasione per parlare, non per mangiare
nb bis: creati un contesto personale (piattino o tovagliolino). E’ più facile controllare quello che hai nel piattino che l’intero buffet!
Gestione delle quantità e dei pasti
1. non mangiare tutto ciò che c’è nel piatto, ma prova a decidere in anticipo la porzione giusta
2. quando prepari un pasto decidi qual’è la porzione giusta per ogni commensale. Non usare il pacco intero automaticamente
3. serviti una sola volta
4. decidi la quantità di cibo che ti servirai e attieniti a quella
Gestione delle scorte
1. elimina l’acquisto frequente ed abituale di "cibi tentatori" (evita, se puoi, di trovare la scusa "vengono i nipoti" oppure "non li compro per me, ma per i figli" oppure "non posso avere ospiti e non ho nulla da offrire")
2. evita di comprare "cibi tentatori" per occasioni non ben definite
3. Cerca di stoccare i "cibi tentatori" in zone della casa di non facile accesso (dispensa, cantina, garage)
4. mantieni snack free alcuni luoghi "a rischio": la postazione di lavoro, il cassetto dell’auto
nb: "cibi tentatori" sono cioccolata (nelle diverse forme, spalmabile, a stecca, cioccolatini), snack dolci o salati, patatine, caramelle, biscotti, arachidi, noccioline, pistacchi, gelato, grissini, taralli, focaccia....tutto ciò che coniuga calorie in eccesso, facilità di assunzione, intensità di gusto, ridotta capacità di saziare.
Situazioni inattese di esposizione al cibo e alimentazione soprapensiero
1. cerca di non mangiare o di non avvicinare cibo alle labbra solo perchè è disponibile o avanza
2. non mangiare direttamente dal frigo o dalla dispensa
3. non mangiucchiare mentre cucini (con la scusa di dover assaggiare se è giusto di sale...)
4. non mangiucchiare mentre ti prepari un panino
5. quando mangi un cibo accattivante e tentatore, cerca di determinare in anticipo la quantità giusta, attieniti a quella e riponi quel che resta in un luogo di difficile accesso (ciò non vuol dire che te lo devi nascondere, è sufficiente che non sia a portata di mano)
6. cerca di evitare di mangiare pane o grissini durante i pasti principali
7. evita di mangiare gli avanzi tuoi e altrui (con buona pace della regola della nonna che voleva il "piatto pulito")
8. prova ad abituarti a lasciare sempre qualcosa nel piatto (sempre con buona pace della regola della nonna che voleva il "piatto pulito").
Il rischio è.....Mangiare senza pensare
1. limita l’assunzione di cibo ai pasti principali e riduci gli spuntini a due/tre al giorno
2. evita di mangiare mentre guardi la TV, leggi o guidi l’auto
3. evita di mangiare durante attività connesse al lavoro (mentre sei al pc, durante una riunione o una telefonata)
4. prenditi almeno 20 minuti per i pasti principali
5. cerca di avvertire la sensazione di sazietà e prova a fermarti quando la percepisci
6. smetti di mangiare quando ti senti sazio e soddisfatto, anche se non hai ancora terminato il piatto.
Mangiare fuori o al fast-food
1. scegli in anticipo tipo e porzione di ciò che mangerai
2. ordina al massimo due piatti oppure condividine uno o più con qualcun’altro
3. se c’è la possibilità di scegliere tra tipologia di porzioni, scegli la più piccola
4. se il pasto è a buffet, scegli il piatto più piccolo...ne mangerai comunque un piatto
(Per approfondimenti: Maartje P. Poelman, Emely de Vet, Elizabeth Velema, Jacob C. Seidell, Ingrid H.M. Steenhuis Behavioural strategies to control the amount of food selected and consumed Appetite 72 (2014) 156-165).
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003978
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