Prendiamoci cura dell'ansia

Cos'è l'ansia

L'ansia è una risposta fisiologica del nostro cervello a qualcosa che percepiamo come pericolo, è caratterizzata da forte preoccupazione e paura.

Può essere da prestazione o può essere da sovraccarico, perfezionismo estremo e ritmo di vita o mentale eccessivamente serrati, ma pur sempre terreno fertile per l'ansia. Essere dinamici e attivi è utile, ma non staccare mai la spina neppure quando si è con gli amici o la famiglia non è un modo sano per affrontare la vita.

Non staccare mai, avere l'agenda sempre piena, non lasciare spazio agli imprevisti, non ci permette di raggiungere i nostri obiettivi perchè l'imprevisto c'è sempre e vivendo senza staccare mai la spina si rischia di fare errori e avere performance scadenti. Il perfezionismo poi è una trappola che lega all'infelicità, pretendere performance insostenibili porta all'insoddisfazione a all'ansia.

Uno dei temi che affronto spesso con i miei clienti è proprio la Gestione del tempo (time management), risorsa indispensabile per affrontare e diminuire lo stress e prevenire l'ansia.

Prevenire l'ansia

Partiamo dunque spiegando che l'ansia è una risorsa, ma va ascoltata. Si tratta di un segnale d'allarme del nostro corpo, ci comunica che qualcosa va modificato e rallentato.

Ascoltare attivamente l'ansia, cosa ci sta dicendo se ad esempio abbiamo preso carichi troppo pesanti o abbiamo alzato troppo l'asticella della nostra performance.

Rallentare è sicuramente qualcosa di importante da fare dopo l'ascolto, puoi concederti spazi nei quali cammini lentamente in mezzo alla natura, o leggi un tuo libro preferito, ascolti musica, o pratichi meditazione, il rilassamento è sicuramente uno degli strumenti più importanti per equilibrare l'ansia.

Respirazione diaframmatica

Tra gli strumenti che uso di più su di me e che propongo ai miei clienti, perchè semplice, pratico e funzionanate, è il respiro. Sicuramente è tra i rimedi più utili per gestire le crisi d'ansia e per prevenirle. La respirazione diafarmmatica è una vera e propria tecnica che coinvolge la parte bassa dei polmoni e spinge ad utilizzare il diaframma spesso contratto nel tentativo di tenere tutto sotto controllo.

Viviamo un'epoca di stress e la maggior parte delle persone respira con il torace, questo porta a una situazione di ansia cronico. Per questo occorre correggerla e portarla verso il basso, verso la respirazione addominale, profonda o diaframmatica.

Dobbiamo riattivare un muscolo dormiente, il diaframma. La prima cosa da fare è porre attenzione al tuo respiro, diventarne consapevole e modificare la tua respirazione nel momento presente. Questo permette di raggiungere maggior calma ed efficacia nella vita di tutti i giorni, attraverso l’attenzione e il controllo del respiro e gestire meglio la tua vita emotiva.

Invece di reagire inizierai a decidere cosa fare di proattivo e costruttivo in un determinato momento. Con questo non voglio dire che la respirazione toracica è sbagliata, quando stai faticando fisicamente (essempio: salendo le scale o trasportando un peso), occorre utilizzarla, ma è sbagliato utilizzarla a riposo.

Ma dato che il sistema respiratorio è sia volontario che involontario, puoi cambiarlo da toracico a diaframmatico per raggiungere uno stato di quiete e beneficiare di tutti gli effetti positivi che una respirazione  addominale apporta. Bastano da 3 a 10 semplici respiri, dove lasci andare tutto, per rilassarti. 

Puoi prevenire l'ansia anche quando ti devi preparare ad un evento stressante, iniziando a dedicare qualche repiro diaframmatico nei giorni che lo precedono.

Respira lentamente dalla bocca facendo andare l'aria fino alla pancia e poi espira dal naso sempre lentamente. Se sono le prime volte puoi aiutarti inspirando e espirando dalla bocca per rendere il ciclo ancora più neutro e introdurre più aria nel tuo corpo. 

Ogni tanto osservati e chiediti: ora come sto respirando? Sto usando il torace o l’addome? Ti accorgerai che nei momenti di stanchezza l’addome sarà rigido e stai respirando con il torace. Quello è il momento di spingere fuori la pancia e respirare con il diaframma. Il corretto modo lo affinerai piano piano accorgendoti di un effetto calmante per riconquistare un pensiero chiaro e di benessere della mente. 

Questo cambio di abitudine ti porterà tutte le risposte benefiche e soprattutto più ossigeno agli organi interni (il cervello è molto sensibile a questo cambio e se ne ricava una sensazione di benessere).Inoltre si riscontra un effetto disintossicante con fuoriuscita di scorie (esattamente come un massaggio linfodrenante).

Al contrario la respirazione toracica causa una stagnazione della circolazione linfatica in numerosi organi (fegato, reni, intestino, stomaco, pancreas, milza). Grazie alla respirazione diaframmatica, più lenta e più profonda il beneficio di un maggior rilassamento è assicurato.

La respirazione diaframmatica, in condizioni di riposo, è il modo più corretto e salutare di respirare. Lo stress della vita spesso fa innescare la respirazione toracica anche in condizioni di riposo. Ma tu hai la possibilità attraverso l’attenzione al respiro e attraverso l’uso di specifici esercizi di tornare facilmente alla respirazione diaframmatica in pochi minuti.

Esercizio fai-da-te 

In studio svolgo sessioni di respiro personalizzate e a casa consiglio di allenare l'attitudine al respiro con semplici esercizi come quello che segue:

Stesi sul pavimento (non divano o letto), mettere uno/due libri sull’addome, cercare di respirare alzando la pancia e non il torace  L’esercizio è tutto a carico del diaframma, che si esprime nel sollevamento dei libri di qualche centimetro durante l’espirazione e riabbassandosi durante l’espirazione. Se stai facendo l’esercizio bene, respirerai solo dalla pancia, mentre la cassa toracica rimarrà pressoché immobile. Ripeti l’esercizio per tutta la settimana per 3-5 minuti ogni volta.