Impotenze e nuove risorse durante il lockdown

I crescenti sintomi di disagio durante il lockdown

In quest’anno di lockdown molte persone adulte sono venute in psicoterapia perché stressati da stati d’ansia, dal sentirsi disorientati per la continua e talvolta inquietante comunicazione mediatica, sopraffatte dal senso d’incertezza, dalla difficoltà a dormire e a concentrarsi.

In genere non presentavano gravi disturbi, ma piuttosto l’esperienza di un nuovo stato di malessere e la motivazione a fare qualcosa per ridurlo. Alcune di loro vivevano anche un’improvvisa anedonia, ovvero la difficoltà a trovare qualcosa di piacevole in questa imprevedibile condizione di limitazione delle proprie libertà e d’isolamento imposto dalle misure sanitarie, dalla riduzione improvvisa di frequentazioni.

In alcuni casi avevano incontri di lavoro, si muovevano per alcuni acquisti, ma si sentivano “privati” dei viaggi di piacere, amabili conversazioni, risate durante l’aperitivo, cene con gli amici, discoteche e facili opportunità di nuovi incontri sentimentali. A un tratto erano scomparse molte attività che erano per loro abituali fonti di eustress, cioè di quello stress positivo che serve a ridurre il peso del distress (Selye, 1974), di quanto ci procura un senso d’impotenza (Farnè, 1999) sia esso segnato da reazioni emotive di rabbia o ansia, oppure da disprezzo o tristezza. Improvvisamente il lockdown è come se avesse creato nella psiche un aumento dei debiti - lo stress negativo - e ridotti i redditi, i crediti, cioè tutto quanto produce emozioni d’interesse e relax.

Primo step: tener conto dello stress

Ognuno di noi, come tutti i mammiferi, ha bisogno di libertà di movimento e di relazioni umane, per cui la condizione d’improvvisa deprivazione di tutto ciò è oggettivamente stressogena, anche se con intensità diverse a seconda delle risorse esterne e interne.

La pandemia COVID-19 ha inevitabilmente creato problemi psicologici che sono già in fase di studio (Brooks et al., 2020). Tanto più accentuati e duraturi quanto più le persone rimangono rigidamente centrate sulla situazione avversa e non attivano forme flessibili di adattamento. Riconoscere lo stress, essere motivati a gestirlo, cercare degli strumenti per farlo è già un primo passo importante per attingere al proprio patrimonio di potenzialità.  

"È normale - come  mi ha detto un paziente in una fase di uscita dal suo malessere - cadere, sprofondare nella mota di una pozzanghera. Occorre, però, anche raccogliere le forze e cercare di rialzarsi.”                                                                      

Secondo step: riconoscere le proprie strategie che non riducono il distress

Ognuno di noi, secondo le relazioni che ha vissuto in precedenza, soprattutto nei primi anni della sua vita, ha interiorizzato “schemi di adattamento maladattivi” (Dimaggio et al., 2019), strategie di  soluzione dei problemi non funzionali (Hayes, 2020) nell’incontro con l’attuale pandemia. Ne indichiamo alcuni:

• Forte preoccupazione per la sicurezza.

Induce stress pensare spesso e in modo catastrofico ai rischi per sé o per gli altri, terrorizzati di contrarre il virus o che lo prenda qualcuno dei propri cari. Avere un approccio iper-responsabile, e in quanto tale ansiogeno, nell’evitare i rischi di contagio per sé e per gli altri. Isolarsi oltre le indicazioni scientifiche date, acquisire eccessive forme di accudimento delle persone che fanno parte della propria sfera affettiva. Sentirsi in colpa, se non si agisce con estrema cautela ed essere facilmente colpevolizzanti nei confronti di quanti non sono altrettanto iper-scrupolosi.

• Centratura sull’assenza di contatti.

Altrettanto stressante è concentrarsi sulla mancanza delle persone che momentaneamente non si possono incontrare, sull’assenza delle loro cure e attenzioni, vivendo - o rivivendo - la provvisoria distanza come una sorta di abbandono.

• Focus eccessivo sul senso di costrizione

Portare troppo l’attenzione su quanto è percepito come limitativo - non poter uscire, stare sempre con le stesse persone, ecc., e vivere così un profondo senso di costrizione, d’insofferenza, di rabbia.

• Concentrarsi sull’impossibilità di  continuare alcune attività

Portare a lungo la mente su quanto non è più possibile fare. Pur avendo un reddito sicuro, vivere come estremamente limitante, se non addirittura sminuente di sé, il non poter fare alcune attività abituali: dalle sportive a quelle sociali, dai viaggi alle relazioni sessuali.

• Investire energie eccessive nella ricerca di soluzioni ideali

È fonte di stress anche passare molto tempo a discutere sulle possibili soluzioni dei problemi: dalla gestione della pandemia alla crisi economica. Convinti di vedere le soluzioni ottimali, si può rimanere facilmente delusi dalle decisioni di coloro che hanno ruoli istituzionali e rimuginare spesso in modo arrabbiato o avvilito - e in quanto tale stressogeno -  su quanto non viene fatto e su quanto potrebbe essere fatto.  

Terzo step: individuare le strategie di coping

Per gestire lo stress occorrono strategie di coping, cioè tutte quelle abilità che  consentono di adattarsi a situazioni nuove, conflittuali, impreviste, indesiderate. Il termine inglese coping (Lazarus et al., 1974), che può essere tradotto in italiano come “capacità di far fronte, di reagire”, indica un approccio che tende ad affrontare le situazioni e gli eventi stressanti, cercando di gestirle senza drammatizzare. Possono esserci molte strategie di coping: alcune più centrate sulla soluzione del problema, altre sulla gestione delle emozioni o l’evitamento delle situazioni stressanti. Ne riportiamo alcune.

•  Il passaggio da pensieri  ansiogeni ad altri più funzionali           

Le persone attuano un cambiamento positivo quando, attraverso un progressivo processo di valutazione, sostituiscono un proprio modo di pensare, che in quella specifica situazione non li aiuta, con uno più efficace. Ad esempio, passando dall’abitudine a negare un problema, per propri timori enfatizzati, a guardarlo con un’ottica diversa, più positiva, sostituendo approcci drammatizzanti ed evitanti con  altri più realistici o, in alcuni casi, ironici, autoironici, umoristici.

• Un approccio realistico e scientifico.

Sono le strategie che si attivano, quando si sostituisce una vaga informazione inquietante con un atteggiamento attivo e scientificamente corretto, fondato sulla ricerca delle informazioni, la valutazione dei pro e dei contro e modalità di comportamento più rassicuranti. In questo modo la persona passa da uno stato iniziale d’impotenza alla progressiva gestione di scelte personali opportunamente motivate.  

• Evitare  gli stimoli ansiogeni

Molte comunicazioni televisive o sui social sono state in questo periodo contraddittorie, pressanti e in quanto tali ansiogene così come il modo di parlare della pandemia da parte di alcune persone. Una volta resosi conto che questo tipo di comunicazioni non aiutano, anzi agitano, è strategico, per quanto possibile, evitarle.

• Gestire le voci interne

Un modo per “liberarsi” da alcuni schemi di pensiero inefficaci è quello di poterli riconoscere come tali e decidere di non far loro gestire la propria interiorità. Le emozioni, i pensieri fanno parte di un tutto che possiamo in qualche modo ascoltare, ma cui dare lo spazio dovuto e in rapporto a quelle che sono le proprie intenzioni, necessità e responsabilità del momento. “Mi sono reso conto – mi ha detto un paziente – che dentro di me è come se avessi un palcoscenico con tanti attori. Quando comincia lo spettacolo, non possono entrare tutti a rubare la scena ad altri. Sono il copione e il regista che definiscono chi va sul palco e quando. Anch’io posso fare il regista delle mie voci interiori. Se voglio fare qualcosa, posso concentrarmi su quest’attività e allontanare le ultime notizie inquietanti del telegiornale. Continuare a pensarci è come far rimanere sulla scena un attore che ha già finito la sua battuta.”

• L’ascolto delle emozioni senza eccessiva enfasi

Le emozioni sono una fonte importante di conoscenza, per cui non si tratta di silenziarle, ma piuttosto di ridurre l’eccesso d’intensità per ascoltarle e capirne meglio il senso. “E’ come se  -  ha detto un paziente - avessi avuto  una radio interna dal volume troppo alto. Mi devastava. Ho dovuto imparare a dosare il volume per ascoltare senza esserne sopraffatto.”

Spesso il rischio di essere soverchiati dalle emozioni dipende dal portare troppo il pensiero su quanto procura stress. Come ha detto una paziente in modo figurato:  “Se io mi sposto con due secchi di alluminio carichi di pietre e poi li svuoto, ma continuo a tenere le spalle contratte, in qualche modo rimango sotto sforzo. Eppure, molte volte, ho fatto così. Finito di ascoltare le ultime notizie inquietanti sulla pandemia, ho continuato a pensarci, anche se facevo altro, e a rimanere in uno stato di tensione, come se fossi sempre in quella situazione”.

In questo caso possono essere varie le strategie: evitamento di comunicazioni inquietanti, tempo di riflessione limitato su quanto emoziona negativamente, tecniche di meditazione, ecc. 

• Individuazione di possibili attività gratificanti

Per ridurre lo stress negativo talvolta è utile individuare attività piacevoli e rilassanti, come il rapporto con la natura, le espressioni artistiche che appassionano, momenti piacevoli di rapporto grazie alla moderna tecnologia, ecc.

“Lavorando da casa tramite il computer - mi ha detto un giovane professionista - senza gli abituali spostamenti, mi sono trovato con più tempo libero. All’inizio mi sentivo giù, quasi svuotato, poi, riflettendo su cosa potevo fare di piacevole per me, mi sono ricordato che avevo da un po’ di tempo un libro da pubblicare. Ho preso a rivederlo, ho cercato un editor, un grafico per la copertina e un editore. Mi ha incredibilmente appassionato fare tutto questo”.

“Ho molte amicizie - mi ha raccontato un’agronoma – ma non potevo coltivarle più di tanto, perché ero sempre impegnata in attività in giro per alcune province. Lavorando a casa mi sono ritrovata con più tempo libero e tramite computer ho potuto sentirmi con tanti amici, anche con chi è all’estero. E’ stato molto piacevole. Credo che  continuerò anche dopo a usare questo modo veloce di comunicazione”.

Questo attivare nuove attività strutturate, visto l’impedimento a fare molte di quelle abituali, è anche un modo per dare forma alla nostra creatività e così facendo ripristinare un senso interno di pienezza.  

Quarto step: capitalizzare le strategie di coping

In questo periodo di forzato isolamento a casa, le consapevolezze acquisite per ridurre gli stati di malessere e le strategie attivate per stare meglio possono essere inaspettate forme di apprendimento su come vivere al meglio la propria vita e un’opportunità per scoprire dentro di sé risorse inaspettate. Un bagaglio personale da ben apprezzare e riconoscere come tale per potervi attingere anche in seguito.   

Possono permetterci d’imparare ad affrontare in modo più flessibile gli imprevisti, a concepirli e quindi ad adattarvisi più facilmente di chi - come scrive Nassim Nicholas Taled nel suo libro “Il cigno nero” - vive nel presente pensando a un futuro prevedibile, dai rischi sempre controllabili e che, di fronte a un evento inaspettato che demolisce certezze e schemi consolidati, si disorienta inevitabilmente.  

In questa improvvisa limitazione delle proprie abitudini di vita, grazie a un approccio flessibile, si può imparare ad accettare la naturale e comune sofferenza - o insofferenza - ma senza lasciare che questa gestisca la nostra vita interiore. Con questo spirito si possono immaginare anche nuove forme di creatività, di relazioni, di azioni quotidiane, piccole cose riviste e rivalutate con cui dare un senso alle proprie giornate (Presti G. et al., 2020).

Bibliografia

• Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet, 395(10227), 912–920. Doi: 10.1016/s0140-6736(20)30460-8.
• Dimaggio G., Ottavi, P., Popolo R., Salvatore G. (2019). Corpo, immaginazione e cambiamento. Terapia metacognitiva interpersonale. Milano: Raffaello Cortina.
• Farnè M. (1999) Lo stress. Bologna: il Mulino.
• Hayes S. C. (2020) La mente liberata. Come trasformare il tuo pensiero e affrancarti dallo stress, ansia e dipendenze. Firenze: Giunti Editore.
• Kleim, B., & Ehlers, A. (2009). Evidence for a curvilinear relationship between post-traumatic growth and post-trauma depression and PTSD in assault survivors. Journal of Traumatic Stress, 22(1), 45-52.
• Lazarus, R. S., Averill, J. R., & Opton, E. M. (1974). The Psychology of Coping: Issue of Research and Assessment. In G. V. Coelho, D. A. Hamburg, & J. E. Adams (Eds.). Coping and Adaptation, Basic Books, New York.
• Presti G, McHugh L., Gloster A., Karekla M., Hayes S. C. (2020). The Dynamics of fear at the time of Covid-19: a contextual behavioral science perspective. Clinical Neuropsychiatry (2020) 17, 2, 65-71.
• Selye, H. (1974). Stress without distress. J. B. Lippincott, Philadelphia.
• Taleb N., N. (2007). Il cigno nero. Milano: Il Saggiatore.
• Zoellner, T., & Maercker, A. (2006). Post-traumatic growth in clinical psychology. A critical review and introduction of a two component model. Clinical